この記事では、高齢者へ筋力トレーニングの効果や具体的な方法について記載していく。高齢者の筋力トレーニング高齢者に対する筋力トレーニング効果は、若年者と同様である。すなわち、トレーニング初期での筋力増強は、筋肥大ではなく以下の様な神経因子によってもたらされる。 理学療法・作業療法士・リハビリテーションに関する様々な素材を情報発信していきますこの記事では、高齢者へ筋力トレーニングの効果や具体的な方法について記載していく。 目次 高齢者に対する筋力トレーニング効果は、若年者と同様である。 すなわち、トレーニング初期での筋力増強は、筋肥大ではなく以下の様な神経因子によってもたらされる。 関連記事⇒『 そして、トレーニングが４～６週程度経過すると、神経要素に加えて筋肥大を伴う筋力増加が見られる。 高齢者でも筋肥大による筋力増加が認められるものの、一般的に「筋力トレーニングを実施した時の高齢者の筋肥大反応は若年者と比べると弱い」とされており、その要因としては以下が考えられている。 筋力トレーニングによる主な効果（これは、若年者の筋力トレーニングの効果として記載） ここから先は、高齢者に対する筋力トレーニングを実施する際のポイントや方法について記載していく。 筋力トレーニングの強度が高いほど筋力増加・筋肥大効果が期待出来るが、高齢者においては障害発生の予防・血圧上昇の予防などの点を考慮すると、比較的軽い運動強度のほうが有利である。 運動の強度が低くても反復回数を増やすことによって、高強度と同様の筋力増強効果が得られることも示されており、高齢者では「ややきつい（ 高強度な場合は２～３回/週が最も良い頻度とされている。運動に間隔を開けるのは、これは運動によってダメージを受けた筋線維の回復に要する時間を考慮するためである。 一方で、中～低強度な運動では、どの程度な頻度が理想かは定かではない。ただし、適切な強度で運動をするのであれば、「毎日のトレーニング」というのは過用となる可能性には注意が必要である。 リハビリ（理学療法）の目的達成に必要なものが「筋力増強訓練」である場合は、毎日ではなく休息を入れたほうが好奏しやすい可能性がある（ そういった意味で、「誰に対しても杓子定規に、毎日何単位ものリハビリを提供する」というのは（例え筋力増強が目的ではないとしても）過用につながり、パフォーマンスが悪くなる場合だってあるかもしれない。※もちろん、モチべーションの観点からも また、筋力トレーニングで獲得した筋力・筋良の維持のためには、週１回程度の低頻度でもトレーニングを継続することが重要となる。 運動プログラムは筋力トレーニング単独よりも、持久力トレーニングなど複数の種類で構成されたトレーニングのほうが高齢者では受け入れやすく、起居移動動作能力の改善などの相乗効果も得られる。 もちろん、単調でないほうがドロップアウト率も下がる。 また、高齢者が対象であっても、遠心性トレーニングは、求心性トレーニングよりも筋力増強・筋肥大効果が得られ、階段昇降などの機能向上も得られやすい。関連記事⇒『 以下の下肢筋群は、加齢による筋力低下が著しいとされており、なおかつ転倒発生や起居移動動作能力との関連が強いとされている。 従って、ターゲットを絞って筋力増強をするのであれば、これらの筋群をトレーニングすることが望ましい。 そうなってくると、自主トレーニングとして処方される運動は以下となる。※必要に応じて重錘バンドや『 膝を伸ばす※膝関節伸筋群の筋力増強 腿を高く上げる（足踏み）※股関節屈筋群の筋力増強 足を外へ開く※股関節外転筋群の筋力増強 踵を挙げる※下腿三頭筋の筋力増強 運動療法として抵抗運動を実施するのであれば、これらの運動要素を応用するのもアリ。 ※もちろん、実際は「筋力」だけでなく疼痛・内科的疾患などなど様々な要素を考慮する必要があるため、そう単純ではないかもしれない。 ※単純に「転倒」と「筋力」だけにフォーカスを当てた場合の話となる。 高齢者の運動処方に関する文献は無限に存在し、例えば『運動処方第６版』における高齢者の運動処方として以下を参考にしても良いかもしれない。 ただし、どんな文献もあくまで目安であり、モチベーション、高血圧や痛みなど様々を考慮して個別に設定していく必要がある点は補足しておく。 殿部筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、胸部筋、広背筋、三角筋、腹筋などの主要な筋群を対象に8～10種目以上行う。 10～15RMで、※上記を要約すると『各5～10回でややきつくなる程度の強度」という意味 少なくとも2回／週の頻度でトレーンニングし、同じ筋群のトレーニングは2日以上間隔を空けて行う。 上記の運動処方は、高齢者の中でも「かなり元気には人達」をターゲットにしている感は否めない。 重複するが、あくまで一つの目安として参考にしてもらえればと思う。 高齢者の中でも、廃用症候群を考慮した運動処方には注意が必要である。 例えば、廃用症候群（あるいは虚弱な高齢者）に対して、強度の高い運動処方は容易に過用症候群を来す可能性がある。 それゆえ廃用症候群を考慮した運動処方の場合は、（体力低下・筋萎縮を考慮して）『少量頻回』が望ましいとの意見が多い。そして実際「運動強度を低く、頻度を多くする方法」でも運動効果が期待できることを示唆した文献もあったりするし、個人的にも「少量頻回」な運動処方によって上手くいくくケースが圧倒的に多い。 「少量頻回運動」は以下の考えが基本となる。 したがって、一回一回の運動は過用症候群を起こさない密度と時間で行い、間間には十分な休息（回復期間）をおきながら、運動の回数を増やし、一日中にわたって断続的に運動を行うことで、一回一回の運動量はわずかであっても１日の総量を十分に確保するという事が重要なポイントとなる。 そうなってくると、急性期のように過用症候群の閾値が低く、１回に少量しか運動できないような状態から出発したとしても、廃用症候群が改善していくにつて過用症候群の閾値も上がって一回一回の運動量を増やすことができるということになる。 過用症候群や廃用症候群の概要について、もっと知りたい方は以下の記事でも解説しているので、こちらも合わせて観覧してみてほしい。 高齢者の筋力トレーニングでは、以下の点に注意する。 当ブログにおいて、高齢者の運動療法記事として合わせて読まれやすい記事である。動画も活用して簡単に出来るセラバンドのトレーニングも紹介している。 筋力トレーニングは、サルコペニア・フレイル・ロコモティブシンドロームを呈した高齢者に対しても、簡便に処方出来る運動として推奨されている。 冒頭でも記載した様に筋力増強効果は、筋肥大のみでもたらされるわけではない点には注意が必要である。 高齢者に対しては、インナーマッスルのトレーニングも効果的である。上記の記事では、高齢者でも比較的簡単に実施できるものにフォーカスを当てて記載している。 高齢者の立ち座り動作と類似した運動であり、高齢者に対するスクワットのポイントにも言及しているので、合わせて観覧して知識を整理してみてほしい。 高齢者にっとて転倒予防は重要であり、転倒リスクを評価する簡便なテストは知っておいて損はない。 健康な高齢者なら問題ないかもしれないが、リハビリ（理学療法・作業療法）の対象になる高齢者は十分なリスク管理が必要となるケースも多い。上記に記載されている中止基準は、リハビリにおける（超）有名な基準なので、高齢者の運動に携わる人はであれば（理学療法士・作業療法士に限らず）最低限頭に入れておいて損はない知識である。今回はおススメ本の紹介とともに、リハビリ（理学療法・作業療法）の専門用語である『エロンゲーション』について解説していく。また、記事の後半では「書籍：のび体操」も紹介している。エロンゲーション（elon ...高齢者に対する運動療法の目的の一つに、「動き（基本的動作など）を改善させるために必要な筋力を身につける」というものがある。ただし、高齢者の筋力向上を考えるにあたって、「筋力向上＝筋肥大」では無いという ...この記事では、認知症予防に効果があるとされる運動の一つとして『二重課題（デュアルタスク）』にフォーカスを当てて、コグニサイズを記載していく。ただし、二重課題（デュアルタスク）がどの様なものかは端折って ...個人病院で働いている理学療法士です。リハビリ（理学療法・作業療法）を含めた医療・介護関連の情報を発信していきます。※挑戦している副業（株式投資など）にも多少触れています。自身の知識整理を主目的にしていますが、他の方々の参考にもなれば幸いです。徒手理学療法（マニュアルセラピー）に関しては、姉妹サイト『個人病院で働いている理学療法士です。リハビリ（理学療法・作業療法）を含めた医療・介護関連の情報を発信していきます。※挑戦している副業（株式投資など）にも多少触れています。自身の知識整理を主目的にしていますが、他の方々の参考にもなれば幸いです。ブログの趣旨や始めるきっかけは「 健康やダイエットにも大きく関わる呼吸は、呼吸筋が働くことで息を吸ったり吐いたりできます。健康長寿、ダイエットを目指し呼吸筋を鍛える簡単な筋トレを4つご紹介。COPDなど肺の病気がある人にもおすすめの運動です。呼吸筋には息を吸う筋肉と息を吐く筋肉があります。無意識に行っている呼吸も、呼吸筋や方法を意識して行いましょう。呼吸筋を鍛え深い呼吸ができるようになると、健康やダイエットなどに様々なメリットがあります。自宅でもできる、呼吸筋を鍛える簡単な筋トレを4種類ご紹介します。 *呼吸筋の種類と場所は後述しています。使う筋肉を意識して運動を行うようにしましょう。 外肋間筋と胸鎖乳突筋を伸ばします。 脊柱起立筋や僧帽筋など、背中の筋肉をほぐします。*重心が常にかかとの上にあるように注意してください。 呼吸運動の7割を担っている横隔膜を鍛え、本来の働きを学習する運動です。椅子とバスタオルを1枚～数枚用意します。腰を高くして仰向けになると、内臓が横隔膜を押し上げてドーム状になります。この運動を続けると、横隔膜を鍛えると同時に横隔膜が本来の働きを学習するので、立ち上がっても深い呼吸ができるようになります。 内肋間筋や腹直筋、腹斜筋などを伸ばします。 呼吸をするときに、肺そのものは伸び縮みしていません。肺の周りの筋肉の収縮が肺を動かしています。この運動に関わる筋肉のことを呼吸筋と呼びます。 横隔膜は特に重要な働きをしています。横隔膜はドーム状の筋肉で、息をはいたり吸ったりすることで収縮、緩むをくりかえして肺を動かしています。横隔膜は収縮すると平面的になるので肺が下にさがり、緩むとドーム状に戻るので肺が上に縮みます。横隔膜が衰えるとドーム状ではなく平面的になるので、肺を上下させる幅が小さくなり、呼吸が浅くなってしまいます。 呼吸筋を鍛える運動で呼吸筋をうまく使えるようになると、深い呼吸ができるようになり、全身に酸素が十分に行きわたります。など体の外も中も若返ることにつながります。また、呼吸筋を鍛えると体幹も強くなるのでなど様々なメリットが。呼吸は誰でも自然に行っていますが、実は呼吸筋を十分に使えていない人も少なくありません。加齢によっても呼吸筋は衰えていくので、意識して鍛えることが大切です。 お腹（腹筋）をしっかり使って意識的に行う丹田呼吸法を繰り返すと、深い呼吸法が体に定着しやすくなります。*丹田呼吸法は座禅の呼吸法です。ストレス社会で集中力を高め、平常心を作るセロトニン神経に活を入れ、働きを良くすると言われています。呼吸法に関しては以下の記事でも取り上げています。生物が生命維持に必要なエネルギーを得るために、酸素を取り入れて養分を分解し、その際に生じた二酸化炭素を排出する現象。体外とガス交換を行う外呼吸と、それにより運ばれた酸素による細胞内での内呼吸（細胞呼吸）とがあり、一般には外呼吸をさす。また、酸素を必要としない無気呼吸もある。古い資料ですが、呼吸筋のストレッチ体操を解説したPDFがダウンロードできます。写真付きで詳しい説明がされていますので、興味のある方は以下のページからダウンロードしてみてください。（jp以下のURLは/yobou/pamphlet/form/04/archives_891.html）慢性呼吸器疾患のある患者さん向けのストレッチ体操です。指導用なので解説が長く読みにくく感じるかもしれませんが、が今回ご紹介した呼吸筋を鍛える筋トレの参考になると思います。その他のストレッチ体操も簡単にできるし、練習法なども解説されています。 呼吸筋を鍛える筋トレは毎日の生活で、ちょっとしたスキマ時間にも簡単に行えるものです。腹式呼吸、胸式呼吸に始まり、完全呼吸、丹田呼吸法やドローイングなどなど、健康維持やダイエットなどを目的とした様々な呼吸法があります。呼吸筋を鍛えることでより効率よく、それぞれの呼吸法のメリットを得ることも可能です。普段無意識に行っている呼吸。呼吸筋の筋トレを日常生活でもちょっと意識して行い、健康長寿を目指しましょう。*呼吸で筋トレ、ダイエットにも役立つ呼吸法。腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸を紹介しています。「Anのひとりごと」～今日も1ページ
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